Estimulan la síntesis de proteína muscular y disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado
Los deportistas recurren a distintos tipos de suplementos nutricionales para compensar las limitaciones genéticas en su estado hormonal y en su desarrollo muscular, con el fin último de aumentar el rendimiento. Ésta es la razón del uso tan extendido, entre otros complementos, de los concentrados proteicos o de aminoácidos (componentes básicos de las proteínas) específicos, como los denominados aminoácidos ramificados.
La capacidad de trabajo físico del organismo humano tiene su máximo exponente en el movimiento activo, para lo cual es necesaria la contracción muscular. Para que esto suceda, se necesita un adecuado y continuo aporte de energía a las fibras musculares activas, durante el tiempo necesario. Los principales sustratos energéticos utilizados por el organismo durante el ejercicio físico son los hidratos de carbono y las grasas. Los primeros constituyen la principal fuente energética durante los ejercicios de mayor intensidad y menor duración (deportes explosivos), mientras que las grasas lo son durante los ejercicios de baja intensidad y larga duración (deportes de resistencia).
Proteínas para el músculo
En circunstancias especiales de baja disponibilidad de sendos nutrientes, el organismo utiliza otros sustratos energéticos, como el lactato y ciertos aminoácidos (aminoácidos de cadena ramificada o BCAA, y glutamina). En condiciones normales, los aminoácidos contribuyen poco al gasto energético total ya que, en principio, sus funciones son otras. Pero se puede obligar al organismo a oxidarlos para obtener energía, como una solución de emergencia, si bien conviene evitar llegar a este punto.
Tras un ejercicio aeróbico intenso y prolongado o un entrenamiento de fuerza, disminuyen los niveles de aminoácidos ramificados Ello trae consigo un descenso notable de los aminoácidos en el músculo, lo que se traduce en un aumento del tiempo de recuperación muscular y un descenso en el rendimiento del deportista para afrontar el próximo entrenamiento o competición. Si no se corrige a tiempo esta situación, por medio de la dieta o de un aporte puntual de aminoácidos ramificados, podría descender la potencia, la fuerza física y la resistencia ante un esfuerzo continuado. En los deportes aeróbicos de larga duración (ciclismo, maratón...) o de alta intensidad sobre alguno o algunos músculos concretos (entrenamiento de fuerza con pesas), los depósitos musculares de glucógeno sufren un importantísimo descenso e, incluso, se consumen por completo. En estas situaciones, es cuando el organismo comienza a utilizar de manera importante las propias proteínas musculares, en particular, los aminoácidos de cadena ramificada, para convertirlos en energía.
Hipótesis de la fatiga central
Con el consumo de aminoácidos ramificados se persigue aumentar la masa muscular, acelerar la recuperación del músculo y prevenir la fatiga. Esta hipótesis, según describen los autores del libro "Nutrición en el deporte. Ayudas ergogénicas y dopaje", sugiere que el incremento de los niveles cerebrales de serotonina (neurotransmisor) puede alterar la función del sistema nervioso central y llevar al desarrollo de la fatiga. Esto sucede en respuesta a un descenso plasmático de aminoácidos ramificados, junto con una mayor disponibilidad de triptófano, precursor de la serotonina. Pero, ¿cómo se da esta circunstancia?
Tras un ejercicio aeróbico intenso y prolongado en el tiempo, como ciclismo, maratón, duatlón, triatlón, etc., o un entrenamiento de fuerza con pesas, el organismo detecta un nivel bajo de aminoácidos ramificados en sangre. Estos son tres: leucina, isoleucina y valina. Por otra parte, aumentan los niveles de ácidos grasos libres, que desplazan al triptófano de su unión a la albúmina (en condiciones normales, este aminoácido se transporta por la sangre unido a esta proteína), por lo que se incrementa la concentración plasmática de triptófano libre.
Al detectarlo el cerebro, éste ordena la segregación del neurotransmisor serotonina a partir de triptófano. Se sabe que la serotonina, entre otros efectos, induce el sueño, desciende la excitabilidad nerviosa y suprime el apetito. Este desequilibrio entre triptófano libre y BCAA puede ser la causa de una fatiga aguda tanto fisiológica como psicológica y, en consecuencia, hace disminuir el rendimiento físico.
A partir de estos conocimientos, se plantea la hipótesis de que un suplemento de BCAA puede prevenir el descenso plasmático de estos aminoácidos, estabilizar el cociente triptófano libre / BCAA, limitar la subida de los niveles de serotonina en el cerebro, y mejorar la resistencia a la fatiga al mejorar las respuestas fisiológica y psicológica del deportista durante un ejercicio aeróbico prolongado. Estos efectos se han comprobado con efectividad en animales de experimentación, aunque los ensayos clínicos en deportistas dan resultados menos contundentes.
Además, a dosis muy elevadas, los aminoácidos ramificados pueden incrementar los niveles de amoniaco y producir efectos tóxicos. Eso sí, está demostrado que el aporte extra de carbohidratos reduce la movilización de los ácidos grasos que compiten con el triptófano para unirse a la albúmina y se reduce, por tanto, la fatiga de origen central.
TRES AMINOÁCIDOS ESENCIALES
Los aminoácidos ramificados, leucina, isoleucina y valina, desempeñan importantes funciones fisiológicas. Son elementos básicos para que se genere la síntesis de proteínas musculares y su presencia disminuye su degradación después del ejercicio. Durante éste, pueden actuar como sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular y, si es prolongado en intensidad y en tiempo, disminuyen la fatiga a través de efectos indirectos sobre el sistema nervioso central. También estimulan de forma parcial la producción de insulina, que ayuda a transportar la glucosa y los aminoácidos al interior de las células.
Por MAITE ZUDAIRE
ALIMENTACIÓN TRAS UNA COMPETICIÓN DEPORTIVA
Tras un entrenamiento fuerte o competición, una dieta adecuada recupera las reservas de glucógeno muscular gastadas durante el ejercicio.
En vista de la importancia de los hidratos de carbono durante la realización de ejercicio prolongado, es fundamental la resíntesis de las reservas de glucógeno muscular tras una sesión de entrenamiento o una competición si se quiere mantener un rendimiento óptimo en sucesivas sesiones de entrenamiento o en competiciones muy seguidas. Sin embargo, la velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar estrechamente relacionada con los siguientes factores dietéticos:
El tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de hidratos de carbono el tipo de hidratos de carbono elegidos y • de la cantidad ingerida •
Recomedaciones dietéticas generales:
* Realizar una toma de alimentos y líquidos al finalizar la prueba, en los 15 primeros minutos, ya que en ese espacio de tiempo, el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo la glucosa (hidrato de carbono sencillo, de rápida absorción). Dicha toma debe aportar entre 0,7-1,0 g de hidratos de carbono por cada Kg de peso del deportista. Por ejemplo: - 500 mL de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 g y 1 plátano o bien, - 300 mL de zumo de naranja, 300 g de compota de fruta y 40 g de galletas (aprox. 7 tipo maría) o, - 250 g de arroz con leche y 2 plátanos * Después, cada 2 horas, realizar tomas que contengan unos 50 g de hidratos de carbono. Se debe comer o cenar, según a qué hora haya acabado la competición, utilizando dietas similares a las que se emplean en la dieta de pre-competición. Se deben valorar los suplementos de aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina), triptófano, glutamina, arginina y ornitina, ya que pueden intervenir positivamente en la recuperación muscular, sobre todo en deportes de muchos desgaste (maratón, triatlón, ciclismo, etc.)
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