Los atletas interesados en iniciarse en el mundo del Ultra, suelen preguntarse cómo empezar o como evitar que la primera experiencia no sea excesivamente penosa. Escoger un primer Ultra, evidentemente, no es asunto demasiado fácil dada la gran variedad de pruebas en las que poder participar, y las dudas que se crean sobre cuál es la más adecuada para empezar y no cometer errores. (La mejor de las mejores para iniciarse, es: TROTADA ELCHE ALCOY, Marcha del TIO PERE, normalmente el primer sábado de mayo)
El factor más importante a considerar es, en primer lugar, la distancia. En este sentido, deberíamos basarnos en nuestra experiencia previa. Si no hemos corrido (o marchado) nunca un maratón, lo mejor será empezar por uno. El Ultra nos reservará muchas satisfacciones si actuamos con prudencia y con la vista siempre fija en un plazo largo. Eso significa que debemos proceder gradualmente, paso a paso. Los maratonianos hablan del 'muro' de los 30 Km., los ultramaratonianos nos las tenemos que ver con varios 'muros', según las distintas distancias y terrenos (carretera, trail, etc.) de las pruebas. Si empezamos participando en una carrera demasiado exigente, como por ejemplo un 100 millas, perderemos la oportunidad de disfrutar de cada uno de ellos. De este modo quizás resulta más prudente avanzar progresivamente por todos los tipos de carreras, saboreando cada una de ellas y aprendiendo de las mismas todo lo que nos será de gran utilidad en un futuro próximo. Aunque eso si, la elección debe ser personal.
A efectos prácticos podríamos dividir las distancias en varios apartados, dependiendo del kilometraje y de las características peculiares de cada prueba.
Pruebas de hasta 50 Km: A veces llamadas 'Baby Ultras', son muy similares al maratón, y en ellas todavía encuentra sulugar la marca a realizar. Nos encontraremos un 'muro' hacia los 30-35 Km. y los errores de ritmo, a pesar de no ser una distancia demasiado elevada, nos pueden impedir completar la prueba.
Hasta 100 Km: Aquí, el punto más difícil se encuentra hacia los 70-80 Km. Para los corredores de nivel medio, empieza a entrar en juego la estrategia de las pausas andando.
Hasta las 100 Millas: Están reservadas para la élite. Aparte de la necesidad de marchar (para los corredores), entra en juego, como factor crítico determinante, la lucha contra el sueño. Si la barrera de los 80 Km. parecía infranqueable, aquí se llegan a alcanzar todos los límites de dureza.
Pruebas de Varios Días: Con esas distancias, los 'muros' y las barreras no están claramente definidos. Aparecen fases de depresión seguidas de fases de excitación, siguiendo muchas veces un ritmo nictemeral (Ritmos nictemerales : Son los procesos que se repiten cada 24 horas.) Es además primordial una gestión eficaz de los avituallamientos y descansos.
Una vez escogida la distancia, el siguiente paso debe ser escoger el tipo de prueba. Aquí nos encontramos también con una gran variedad, ya que tenemos la opción de pista, ruta, trail, etc. A ello debemos sumar el decidir si preferimos una pequeña carrera popular o bien una gran prueba masificada. El consejo que se puede dar es iniciarse en competiciones que estén bien organizadas, preferiblemente de pista o carretera, en los que tengamos la tranquilidad de disponer unos buenos avituallamientos, y saber que si abandonamos en caso de problemas físicos, encontraremos un coche escoba que nos recoja y podremos utilizar servicios médicos o fisioterapéuticos. Asimismo, en una prueba más masificada, nunca nos encontraremos solos, y seguramente tampoco llegaremos los últimos, por lo que nos ahorraremos la sensación de abatimiento que se produce al ser seguidos por el coche escoba. En este aspecto, puede ser bueno considerar la posibilidad de participar en unas 24 horas, en las que, seamos del nivel que seamos, finalizaremos al mismo tiempo que los primeros.
Después de seleccionar la prueba en la queremos participar, no es mala idea conocer a fondo las características de la misma, indagando entre otras cosas el tiempo que hará, y haciendo una lista exhaustiva de todo lo que necesitaremos durante la carrera. En nuestra primera incursión en el mundo Ultra, nuestro único objetivo será finalizar. Más adelante, cuando ya estemos habituados a las largas distancias, podremos afrontar con garantías de éxito otras carreras más exigentes. Otro detalle a no olvidar será la localización de la carrera. Al principio quizás preferiremos una cercana, para únicamente concentrarnos en la prueba. Más adelante entrará ya en juego la ilusión de conocer nuevos o exóticos lugares. Pensemos que los Ultras nos ofrecen una buena oportunidad para viajar.
La base en la que se fundamenta el entrenamiento Ultra es la Salida Larga. Realizada periódicamente, ella sola nos permitirá alcanzar todos nuestros objetivos. Después de ésta, otro punto importante es la calidad y cantidad de alimentos, tanto sólidos como líquidos que tomaremos durante la carrera. Una mala o una escasa cantidad de éstos nos conducirá inevitablemente a una degradación de nuestro rendimiento y al abandono.
Otro punto básico en el entrenamiento del ultra es la especificidad del ejercicio. Sabemos que un mediofondista necesita realizar muchas series cortas, y que otros ejercicios tales como la natación, pueden mejorar el sistema cardiovascular, pero que no incrementarán la capacidad para correr o marchar más rápido.
Para tener éxito en la carrera Ultra, es muy importante la genética personal. Seguramente podríamos escoger otra actividad para la que estemos mejor dotados, pero ello no nos debe impedir alcanzar el total disfrute con nuestro deporte elegido.
Cada persona tiene unos límites en cuanto a la intensidad y cantidad de entrenamiento de la que se es capaz, antes de resultar lesionado (en el peor de los casos) o sobreentrenado. Estos límites varían con la edad o el estado particular de cada época de la vida. Aparte de la base del kilometraje semanal, el rendimiento óptimo en un Ultra determinado se consigue casi siempre manteniendo un ritmo lo más constante posible, aunque sea natural una pequeña disminución del mismo en las fases finales de la carrera. Ello nos lleva a la conclusión de que es necesario efectuar algún entrenamiento de velocidad.
En cuanto al kilometraje, unos se sentirán bien con más de 100 Km. a la semana, mientras que otros se contentarán con unas pocas decenas. Aquí juega un papel fundamental no solo la genética de cada uno, sino las obligaciones personales, familiares o laborales
Es conveniente usar un diario de entrenamientos que nos ayude a descubrir lo que se nos adapta mejor. En él, debemos incorporar además de los datos del entrenamiento propiamente dicho, otros elementos como la ingesta de líquidos, la calidad del sueño, el pulso al despertar, el ritmo, el clima, etc. Con respecto al pulso matinal recordemos que un aumento del mismo suele representar un signo temprano de sobreentrenamiento.
Debemos prevenir también las causas frecuentes de abandono durante un Ultra, entre otras la deshidratación. Por ello, y durante nuestra rutina semanal simularemos las condiciones específicas de la carrera, lo que nos dará las mejores oportunidades para lograr nuestros objetivos. Eso significa entrenar sobre similar terreno, tiempo, y hora del día, y con similares avituallamientos y equipo que tenemos intención de llevar (mochila, etc.). Nos ocuparemos también de nuestros pies, acudiendo al podólogo cuando sea necesario, y aplicando cremas lubricantes que nos eviten rozaduras y ampollas.
Reducir progresivamente el entreno unas pocas semanas antes (2-3), potenciará nuestro estado de forma, tanto física como mental. La cantidad e intensidad de la reducción es tema muy personal, y lo que va bien a un corredor, no le va necesariamente igual a otro. Para saber lo que debemos hacer, nos servirá de gran ayuda, aquí también, la experiencia previa en carreras de distancias inferiores.
Cada persona es única. Algunos se sentirán más a gusto entrenando salidas largas a ritmo constante, otros, salidas muy largas alternando carrera y marcha, o marcha y paseo, otros participando en diversas carreras populares. Cada atleta tiene sus puntos débiles y sus puntos fuertes. Descubrirlos es cuestión de tiempo.
No debemos tampoco olvidar, cuando planeamos participar en un Ultra, la posibilidad de contar con un equipo de apoyo. Claro está que se puede transportar todo el equipo en una mochila, pero siempre será mejor disponer de algún amigo o familiar, que nos avitualle en el momento preciso, que nos acompañe en una bicicleta, o que nos espere en un control para darnos unos calcetines nuevos.
Entrenar una prueba de larga distancia exige una gran cantidad de entreno a ritmo muy lento. Hay quien además de ello, incluye entrenamiento de series o de cuestas en su programa semanal. Otros incorporan entrenamiento cruzado, tal como la bicicleta de carretera o todo-terreno. Se sabe que incorporar series aumentará nuestra velocidad de base y nuestros umbrales tanto aeróbicos como anaeróbicos. Las cuestas nos ayudarán además a desarrollar nuestra musculatura, sobre todo cuadriceps y gemelos. Sin embargo, si abusamos de todos estos entrenos podemos pagar un precio, la lesión. Debemos incluir en nuestra rutina semanal ejercicios de pesas, que nos ayudará n a mantener equilibrada nuestra musculatura, evitando en gran medida posibles problemas osteoarticulares.
El Ultra no es un deporte de prisas, o de una sola temporada. Es un deporte de macrociclos prolongados, lo que implica que lo que hagamos ahora, tendrá repercusión en los años venideros. Entre toda la información recibida en el tiempo, tanto de compañeros como de libros, debemos descubrir lo que nos beneficia y lo que podemos dejar de lado. La experiencia siempre será determinante en nuestra carrera Ultra.
El ultra es un deporte en el que entregamos menos de lo que recibimos. Damos nuestro esfuerzo y nuestros sudores. Damos parte de nuestra vida laboral y familiar, pero obtenemos la satisfacción de alcanzar unas metas que quizás nunca hubiéramos logrado alcanzar de otra manera.
leido en ultrawalking
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